(8)负重练习。上述练习方法可穿沙衣，绑沙袋行。

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(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

去。他们都还记得昨天教练说的一句话 “我不喜不守时的人。”这时离教练规定的时间只相隔5分钟了。三人拼了命得往育馆方向冲去,因为速度实在太快,此时又正值放学期间,楼,过到都是人,三人撞倒了不少人,又没时间歉,只好大声喊: “同学们,请你们让一下,我们赶着去训练,撞到你们真抱歉。”一路极速奔跑,一路声歉,还真是够怪异的场景。当三人气吁吁得赶到育馆前,也看到几位学长撑着大气呢。而不远,也有几人拼命往这边跑来。

(2)前后左右并步。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

此时,大家看见王乾坤背着个书包大摇大摆得走了来,还大声喊 “哟嗬,你们来得还真快啊。” “王乾坤,你来得可真早啊,我昨天说的话你忘了？” “昨天说的话？” 王乾坤一下还没清教练是什么意思。张玉轩向他了个看手表的动作。 “啊,对不起啊,教练,能不能给个机会啊,我求你了,教练。” “好吧,念你初犯,我也不赶你校队,现在去给我跑50次全场折返跑。要在6分钟内跑完,老,你给他计时,没在规定时间内跑完,重跑,跑到达标为止。” 王乾坤刚开始听到初犯还透了大气,但上脸都绿了,又不敢再违抗了,只好乖乖得跑步去了。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步。要求变换方向时，髋的动作要明显。

此时刚跑完50次冲刺的王乾坤听到这些话,一歪,吐白沫得倒下了。~~~~~~~~~~

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(1)弓箭步叉。要求动作幅度大的，要向上蹬力；动作幅度小的，要动作频率快。

后卫和小前锋去绳练习,一分钟150下,15分钟,随你们用单脚还是双脚。然后是哑铃练习,和我刚才说的一样。现就大概是这些。现在就开始下午的练习吧。”

“我知你们肯定很讨厌能训练。但不要忘了, 训练能，则是训练你的爆发力和耐力。相信你们也知,篮球是一项度的对抗运动,这就队球员们的力和力量有相当的要求。力没保证,任何技术动作都会变形,这就势必会影响你投篮的准确度和导致防守脚步变的缓慢。力量相对内线球员就要求更一,没有力量,如何在篮下行卡位,如何然跟对方球员行搏战。所以,这第一阶段,我打算行能和力量训练。当然我也会据你们各自的特,而有所侧重面不同。”

“从明天开始,我们的训练分早上和下午两次,早上从6:30到7:50分,下午你们的自习课可以不上,那就从4:00到6:30。早上你们直接到足球场集合。先行1万米的,速度我不要求快,主要是把活动开。然后是五组举重练习,每个人可以选择不同重量的杠铃,当然要适中,不能太轻也不能太重。每组50个下蹲,然后行50米的全力冲刺。每次下蹲后都要行50米的冲刺。再接下来是5组仰卧起坐,每组50个,要求每组在1分钟完成。早上的训练科目就是这么多。下午先行50次全场折返跑,时间在6分钟以内,没在规定时间的,再加跑20次。大前锋和中锋哑铃练习。哑铃推举,哑铃前平举, 哑铃俯立侧平举, 哑铃扩, 哑铃前臂换各练习三组,每组50次。每完一个动作,休息30秒,放松肌。全完休息3分钟,跟着是下肢力量练习。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两合协调，后提起，频率快。

“天啊,这教练也太狠了吧,5分钟时间要到育馆集合,这哪是人的啊。” “好了,哲成,也别发牢了,快去吧。” 队长拍了拍秦哲成的脑袋。 “好,大家都不错,时间观念都很,记也很好,我不是故意为难大家,只是想看一下大家的纪律好不好,要知,一个团队要是没有组织纪律的话,本不可能发挥这个团队的威力。”